به نقل از timesofindia، مصرف غلات کامل، مغزها و میوه ها و سبزیجات می تواند به افزایش طول عمر کمک کند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند که از بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کنند. همچنین به کنترل کلسترول و فشار خون کمک می کنند. گنجاندن این انتخاب های ساده غذایی در رژیم روزانه می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت و طول عمر شما داشته باشد.

تغذیه نقش کلیدی در تعیین سلامت بلندمدت و طول عمر دارد. تحقیقات جهانی به طور مداوم نشان داده اند که برخی مواد غذایی حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که از بیماری های مزمن جلوگیری کرده و به طول عمر کمک می کنند. در میان آن ها، غلات کامل، مغزها و میوه ها و سبزیجات تازه بیشترین حمایت علمی را دریافت کرده اند. این مواد نه تنها ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کنند، بلکه به تنظیم کلسترول، فشار خون و التهاب کمک می کنند — عواملی که با پیری و بیماری مرتبط هستند.

مطالعات گسترده ای با حضور صدها هزار شرکت کننده نشان داده اند که مصرف منظم این مواد غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس ارتباط دارد. در ادامه، نگاهی دقیق تر به نقش هر یک از این سه گروه غذایی در سلامت بلندمدت و تأثیر آن ها بر طول عمر خواهیم داشت.

چی هستند؟

غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، ارزن، کینوا و گندم کامل هستند. برخلاف غلات تصفیه شده، این ها تمام بخش های دانه سبوس، جوانه و آندوسپرم را حفظ می کنند و در نتیجه مغذی تر و پر فیبرتر هستند.

یافته های علمی:

تحلیل های جامع از مطالعات گروهی با بیش از یک میلیون نفر نشان داده اند که مصرف منظم غلات کامل با کاهش قابل توجه خطر بیماری های قلبی و مرگ ومیر کلی همراه است. بررسی ای در سال 2016 که در نشریه BMJ منتشر شد، نشان داد مصرف حدود 90 گرم غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری قلبی را تا 20٪ کاهش دهد.

مکانیسم ها:

غلات کامل سرشار از فیبر غذایی، ویتامین های گروه B، منیزیم و ترکیبات گیاهی هستند که به هضم و متابولیسم سالم کمک می کنند. فیبر به کنترل کلسترول و قند خون کمک کرده و آنتی اکسیدان ها التهاب در رگ ها را کاهش می دهند. این عوامل در کنار هم عملکرد قلب را بهبود می بخشند و سلامت قلبی عروقی را در بلندمدت حفظ می کنند.

چگونه مصرف کنیم؟

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید یا نان سفید با برنج قهوه ای، جو دوسر یا نان های سبوس دار راهی ساده برای افزایش مصرف غلات کامل است. حتی تغییرات کوچک و مداوم در طول زمان می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت کلی داشته باشد.

چی هستند؟

مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی غذاهایی پرانرژی هستند که حاوی چربی های سالم، پروتیین و ریزمغذی های ضروری اند.

یافته های علمی:

تحقیقات منتشرشده در نشریه BMC Medicine و سایر منابع معتبر نشان داده اند که مصرف روزانه یک مشت کوچک مغز (حدود 28 گرم) می تواند خطر بیماری قلبی را تا 25٪ و مرگ ومیر کلی را تا 20٪ کاهش دهد. مصرف منظم مغزها همچنین با کاهش خطر دیابت نوع 2 و بیماری های التهابی مرتبط است.

مکانیسم ها:

مغزها سرشار از چربی های غیراشباع مفید هستند که کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را حفظ می کنند. همچنین حاوی منیزیم، سلنیوم و آنتی اکسیدان هایی هستند که استرس اکسیداتیو یکی از عوامل کلیدی در پیری و بیماری قلبی را کاهش می دهند.

چگونه مصرف کنیم؟

یک مشت مغز بدون نمک به عنوان میان وعده یا افزودنی به سالاد، ماست یا غلات صبحانه راهی آسان برای تقویت روزانه است. مطالعات نشان می دهند که حتی مصرف متوسط چند بار در هفته نیز به محافظت قلبی کمک می کند.

چی هستند؟

میوه ها و سبزیجات پایه اصلی رژیم غذایی طول عمر هستند و مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.

یافته های علمی:

مطالعات گروهی بزرگ با داده هایی از بیش از دو میلیون نفر در 95 جمعیت مختلف نشان داده اند که مصرف پنج وعده میوه و سبزی در روز با کاهش 13٪ خطر مرگ از همه علل نسبت به مصرف کمتر از دو وعده همراه است. ترکیب بهینه شامل دو وعده میوه و سه وعده سبزی در روز بیشترین اثر محافظتی را دارد.

مکانیسم ها:

میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیباتی مانند فلاونوییدها، کاروتنوییدها و پلی فنول ها هستند که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. پتاسیم و فیبر موجود در آن ها نیز با تنظیم فشار خون و بهبود هضم به سلامت قلب کمک می کند. همچنین این مواد غذایی با کالری کم و مواد مغذی بالا به حفظ وزن سالم کمک می کنند.

چگونه مصرف کنیم؟

هدف گذاری برای حداقل پنج وعده در روز، ترجیحاً با رنگ های متنوع سبزیجات برگ دار، سبزیجات چلیپایی، انواع توت، مرکبات و محصولات فصلی توصیه می شود. گزینه های تازه یا بخارپز شده بیشترین مواد مغذی را حفظ می کنند.

اجماع علمی نشان می دهد که هیچ ماده غذایی خاصی به تنهایی تضمین کننده عمر طولانی نیست. اما الگوهای تغذیه ای مداوم که بر غذاهای گیاهی و کم فرآوری شده تمرکز دارند مانند رژیم مدیترانه ای یا DASH فواید قابل اندازه گیری در کاهش خطر مرگ زودرس دارند. غلات کامل، مغزها و میوه ها و سبزیجات عناصر مشترک این رژیم ها هستند. آن ها مواد مغذی ای فراهم می کنند که التهاب را کاهش داده، عملکرد متابولیک را بهبود بخشیده و پیری سالم را در سطح سلولی حمایت می کنند.

علاوه بر این، جایگزینی غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده با این گزینه های مغذی اثر مثبت تجمعی دارد. در طول دهه ها، حتی بهبودهای کوچک غذایی می توانند تأثیر چشمگیری بر طول عمر و کیفیت زندگی داشته باشند.