به نقل از سلامت نیوز، با نزدیک شدن به زمستان و کوتاه تر شدن روزها، خیلی ها دچار به هم ریختگی خواب می شوند. تاریکی صبح ها و غروب زودهنگام می تواند ساعت زیستی بدن را مختل کند. اما اگر قصد دارید خواب بهتری داشته باشید، جالب است بدانید مهم ترین تغییرات نه شب، بلکه اول صبح اتفاق می افتند. متخصصان خواب دو راهکار ساده را پیشنهاد می کنند:

چرا مؤثر است؟برای تنظیم ساعت زیستی بدن، مهم ترین کار این است که هر روز در یک ساعت ثابت بیدار شوید؛ حتی آخر هفته ها. خوابیدن بیش از حد در روزهای تعطیل شاید لذت بخش باشد، اما باعث می شود شب ها دیرتر خوابتان ببرد.

دکتر جفری دورمر ، متخصص پزشکی خواب می گوید: مهم ترین اصل، بیدار شدن در یک ساعت ثابت است، چون این کار فرآیند شیمیایی مغز و ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند.

علم چه می گوید؟ وقتی هر روز در زمان مشخصی بیدار می شوید، چرخه شبانه روزی بدن به طور خودکار زمان خواب را تنظیم می کند. البته ساعت خواب ممکن است بسته به فعالیت روزانه کمی تغییر کند، اما این ریتم کمک می کند خوابی عمیق و کافی داشته باشید.

باور غلط رایج:همه جا گفته می شود باید هر شب سر یک ساعت ثابت بخوابید. اما به گفته دکتر دورمر، این توصیه همیشه درست نیست: خواب یک فرایند پویاست و به اتفاقات روز، میزان خستگی و شرایط بدن بستگی دارد.

بهتر است زمانی بخوابید که واقعاً احساس خواب آلودگی دارید، نه صرفاً چون ساعت خواب رسیده است. نور صفحه موبایل، تلویزیون و شبکه های اجتماعی می توانند این احساس طبیعی خواب را از بین ببرند و باعث بی خوابی شوند.

چرا مؤثر است؟ نور صبح، چه طبیعی و چه مصنوعی، به مغز پیام بیدارباش می دهد. بلافاصله بعد از زنگ ساعت، پرده ها را کنار بزنید و چراغ ها را روشن کنید.

دکتر دورمر می گوید: در واقع چیزی که بیداری را آغاز می کند، نور است. نور، خواب را غیرفعال می کند و مغز را وارد فاز فعالیت می کند.

اثر علمی نور:با تابش نور به شبکیه چشم، ترشح هورمون های انرژی بخش افزایش می یابد و ترشح ملاتونین (هورمون خواب) کاهش پیدا می کند. این فرایند، چرخه خواب و بیداری 24 ساعته بدن را تنظیم می کند.

اگر امکانش را دارید، صبح حتماً چند دقیقه در فضای باز بمانید. نور خورشید به تولید ویتامین D هم کمک می کند که نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. حتی توصیه شده صبح ها از عینک آفتابی استفاده نکنید تا نور طبیعی مستقیماً به چشم برسد.

نتیجه برای شب: مطالعات نشان داده اند افرادی که صبح ها در معرض نور خورشید قرار می گیرند:

سریع تر به خواب می روند

خواب عمیق تر و طولانی تری دارند

همچنین بررسی 10 پژوهش درباره بی خوابی نشان داده است نور مصنوعی قوی در صبح می تواند کیفیت خواب شب را به طور قابل توجهی بهتر کند.

نور شدید در شب دقیقاً اثر معکوس دارد. همان طور که نور صبح ملاتونین را مهار می کند، نور شب هم می تواند ترشح آن را مختل کند و خواب را به هم بزند.

حدود 2 ساعت قبل از خواب:

نور خانه را کم کنید

تلویزیون را خاموش کنید

حالت شب یا فیلتر نور آبی موبایل را فعال کنید

نور آبی صفحه نمایش ها یکی از مهم ترین عوامل اختلال در ترشح ملاتونین است.