بعد از خوردن غذا، به ویژه وعده های حاوی کربوهیدرات، قند خون به طور طبیعی افزایش پیدا می کند. اما اینکه این افزایش چقدر شدید باشد و بدن با چه سرعتی گلوکز را مصرف کند، به عوامل مختلفی از جمله ترکیب غذا و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

وقتی راه می رویم، عضلات برای تأمین انرژی به گلوکز بیشتری نیاز پیدا می کنند و بخشی از قند موجود در خون را مصرف می کنند. به همین دلیل، حرکت کردن پس از غذا می تواند به کاهش اوج قند خون کمک کند.

به گزارش مجله ایتینگ ول ، متخصصان دیابت تأکید می کنند که پیاده روی کوتاه بلافاصله بعد از غذا می تواند راهکاری کاربردی برای مدیریت بهتر قند خون باشد.

در یکی از مطالعاتی که در مقاله ایتینگ ول به آن اشاره شده، پژوهشگران تأثیر زمان بندی پیاده روی بر قند خون را بررسی کردند. شرکت کنندگان پس از دریافت 75 گرم گلوکز، یا بلافاصله 10 دقیقه پیاده روی کردند یا ابتدا 30 دقیقه نشستند و سپس 30 دقیقه راه رفتند.

نتایج نشان داد پیاده روی 10 دقیقه ای بلافاصله پس از دریافت گلوکز با اوج پایین تر قند خون و میانگین قند خون کمتر همراه بود.

این یافته نشان می دهد که برای بهره مندی از فواید فعالیت بدنی، همیشه به تمرین های طولانی نیاز نداریم و زمان انجام فعالیت نیز می تواند اهمیت داشته باشد. البته نتیجه یک مطالعه به تنهایی برای اثبات برتری این روش در همه افراد کافی نیست.

انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز از خون به سلول ها کمک می کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سلول ها ممکن است به انسولین پاسخ مناسبی ندهند؛ وضعیتی که به آن مقاومت به انسولین گفته می شود.

فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود حساسیت سلول ها به انسولین کمک کند. در نتیجه، بدن بهتر می تواند از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده کند.

نکته مهم این است که این اثر با تداوم فعالیت بدنی تقویت می شود. بنابراین، پیاده روی 10 دقیقه ای بعد از صبحانه زمانی بیشترین فایده را دارد که به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شود، نه اینکه فقط گاهی انجام شود.

قند خون فقط تحت تأثیر غذا نیست. استرس نیز می تواند در افزایش آن نقش داشته باشد.

هنگام استرس، هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می شوند و بدن را برای واکنش به موقعیت تهدیدآمیز آماده می کنند. در این شرایط، کبد ممکن است گلوکز بیشتری وارد جریان خون کند تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود.

پیاده روی با شدت متوسط می تواند به کاهش تنش روانی و بهبود خلق وخو کمک کند. به این ترتیب، شروع روز با کمی تحرک ممکن است هم برای آرامش ذهن و هم برای مدیریت قند خون مفید باشد.

پیاده روی تنها بخش این راهکار نیست. ترکیب صبحانه نیز اهمیت دارد. متخصصان توصیه می کنند وعده صبحگاهی از ترکیبی متعادل از پروتیین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های مفید تشکیل شود.

برای مثال، تخم مرغ همراه با نان سبوس دار، یا جو دوسر همراه با شیر و مقداری مغزها می تواند انتخاب مناسبی باشد. وجود پروتیین و فیبر در وعده غذایی به سیری بیشتر و تعدیل پاسخ قند خون کمک می کند.

در مقابل، صبحانه ای که عمدتاً از قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده تشکیل شده باشد، ممکن است افزایش سریع تری در قند خون ایجاد کند؛ هرچند واکنش بدن افراد به غذاهای مختلف یکسان نیست.

برای افزایش تحرک روزانه، می توانید چند عادت کوچک دیگر را هم امتحان کنید:

بعد از صبحانه 10 دقیقه راه بروید.

هنگام صحبت تلفنی، به جای نشستن قدم بزنید.

در طول صبح چند بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.

در صورت امکان، بخشی از مسیرهای کوتاه روزانه را پیاده طی کنید.

اگر توانایی جسمی و شرایط بدنی تان اجازه می دهد، به تدریج سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

مجموع این فعالیت های کوتاه می تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند؛ حتی اگر فرصت رفتن به باشگاه را نداشته باشید.

اگر انسولین یا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است قند خون را بیش از حد کاهش دهند، فعالیت بدنی می تواند خطر افت قند خون را افزایش دهد. در این شرایط، درباره زمان مناسب پیاده روی، پایش قند خون و تنظیم دارو با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین اگر مدت زیادی است ورزش نکرده اید یا بیماری زمینه ای دارید، شدت فعالیت را متناسب با وضعیت جسمی خود انتخاب کنید.

حرف آخر: برای شروع یک عادت مفید، لازم نیست برنامه زندگی تان را زیرورو کنید. 10 دقیقه پیاده روی بعد از صبحانه می تواند قدمی ساده برای افزایش تحرک و کمک به کنترل بهتر قند خون باشد؛ عادتی کوچک که با تکرار روزانه ارزش بیشتری پیدا می کند.

منبع : https://www.eatingwell.com/