به نقل از همشهری آنلاین، پروانه بندپی: این روزها خیلی ها خسته و بی انگیزه اند، از آینده نامعلوم می ترسند، احساس می کنند دیگر کاری از دستشان برنمی آید و به پایان خط رسیده اند. وقتی فشارهای زندگی آن قدر سنگین می شود که گاه به ناامیدی و احساس پوچی می رسیم، دیگر چطور می توانیم از سلامت روان خود مراقبت کنیم و امید و انگیزه خود را دوباره به دست بیاوریم؟ آیا در چنین شرایطی مراقبت از سلامت روان، کاری معقول و اصلا امکان پذیر است؟

دکتر امیرحسین جلالی ندوشن، متخصص اعصاب و روان و روان پزشک به همشهری می گوید: مراقبت از سلامت روان در شرایط بحرانی با مثبت فکر کردن به دست نمی آید. بلکه با شناخت درست شرایط و تلاش برای کنترل بخش هایی از زندگی که هنوز در اختیارمان است، شروع می شود. درضمن، ناامیدی در شرایطی که واقعاً دشوار است، نشانه ضعف نیست. بلکه پاسخ قابل فهم ذهن به فشاری طولانی و پیش بینی ناپذیر است.

این روان پزشک تاکید می کند که باید بین سه وضعیت فرسودگی، دلسردی و افسردگی تفاوت قائل شویم و آنها را از هم تشخیص و تفکیک دهیم؛ مثلا فرسودگی عمدتا یک پدیده شغلی است؛ وضعیتی که در آن خستگی عمیق، فاصله گرفتن یا بدبینی نسبت به کار و احساس کاهش کارآمدی نمایان می شود. دلسردی (demoralization) یعنی این احساس که از پسش برنمی آیم و هر کاری کنم فرقی نمی کند . افسردگی اما با نشانه هایی مثل از دست رفتن توان لذت بردن حتی در لحظه های خوب، به هم ریختن خواب و اشتها و تداوم این حالت بیش از دو هفته شناخته می شود.

او برای توضیح این سه مورد مثالی می زند: مثلا کارمندی که ماه ها است دو شغل دارد و می گوید دیگر نا ندارم احتمالاً فرسوده است و بیش از هر چیز به کم شدن بار و استراحت نیاز دارد. اما پدری که از رسیدن موعد پرداخت اجاره خانه نگران و افسرده است اما جمعه با بچه اش هنوز از ته دل می خندد، بیشتر دلسرد است و با بازگشت حس اثرگذاری، حالش بهتر می شود. اما کسی که حتی دیدن نوه اش هم در او حسی برنمی انگیزد، احتمالاً افسرده است و توصیه به پیاده روی و کارهایی از این دست برایش کافی نیست.

در شرایطی که بسیاری از عوامل فشارزا خارج از کنترل ما هستند، حفظ سلامت روان به معنای تلاش برای تغییر همه شرایط نیست. بلکه به معنای تمرکز بر بخش هایی از زندگی است که هنوز می توانیم آنها را کنترل کنیم. دکتر جلالی ندوشن پنج مؤلفه مهم را معرفی می کند که می توانند به حفظ و بازیابی سلامت روان در شرایط بحرانی کمک کنند.

این روان پزشک درباره این پنج مؤلفه توضیح می دهد: مؤلفه اول، احساس امنیت نسبی است که یکی از راه های دستیابی به آن، مدیریت زمان مواجهه با اخبار است. بعد از بمب گذاری ماراتن بوستون، مشخص شد افرادی که روزانه شش ساعت یا بیشتر اخبار این حادثه را دنبال کرده بودند، حتی در مقایسه با حاضران در صحنه، استرس حاد بیشتری گزارش کرده بودند. لازم نیست در تمام طول روز اخبار را دنبال کنیم؛ اختصاص دو نوبت مشخص در روز برای پیگیری اخبار کافی است.

مؤلفه دوم، آرام سازی بدن مخصوصا قبل از خواب؛ پژوهشی در مجله پزشکی بریتانیا نشان داده فعالیت هایی مثل پیاده روی، دویدن، یوگا و تمرین های قدرتی می توانند علائم افسردگی را به شکل معناداری کاهش دهند. حتی نیم ساعت پیاده روی تند می تواند کمک کننده باشد.

مؤلفه سوم، تقویت حس کارآمدی؛ یعنی تمرکز بر مسائلی که در اختیار ما هستند. ما شاید نتوانیم تورم را کنترل کنیم، اما می توانیم بودجه ماهانه مان را تنظیم کنیم یا برای مشکلات قابل حل، راهکار مشخصی پیدا کنیم. برای مشکلاتی که امکان تغییرشان وجود دارد، مقابله مسئله محور و برای مسائل خارج از کنترل، تنظیم هیجان مؤثرتر است. نشخوار فکری درباره مشکلاتی که راه حل فردی ندارند، فقط انرژی روانی ما را تحلیل می برد.

مؤلفه چهارم، حفظ پیوند با دیگران؛ بررسی 148 پژوهش در سال 2010 نشان داد روابط اجتماعی قوی تر با حدود 50 درصد شانس بیشترِ بقا همراه است. شرم از مشکلات مالی گاهی افراد را منزوی می کند. آن هم درست زمانی که بیشتر از همیشه به حمایت دیگران نیاز دارند. یک گفتگوی صادقانه در هفته با فرد قابل اعتماد می تواند از ده ها توصیه عمومی کارسازتر باشد.

مؤلفه پنجم، امید؛ امید را نباید فقط یک احساس یا انتظار برای بهتر شدن شرایط دانست. در نظریه امید اسنایدر، امید یعنی داشتن هدفی مشخص، پیدا کردن مسیری برای رسیدن به آن و باور به توانایی برداشتن قدم هایی در این مسیر است. در روش درمانی فعال سازی رفتاری هم اصل بر این است که عمل بر انگیزه مقدم است؛ یعنی نباید منتظر بمانیم تا انگیزه و حال خوب سراغمان بیاید. گاهی انجام یک کار کوچک حتی به مدت 10 دقیقه می تواند انگیزه را بسازد.

اما چه زمانی خودیاری کافی نیست و دیگر جواب نمی دهد؟ جلالی ندوشن پاسخ می دهد: اگر حال بد بیشتر از دو هفته ادامه پیدا کند، کار و رابطه ها را مختل کند، مصرف الکل یا مواد بیشتر شود، یا فکر مرگ و آسیب به خود پیدا شود، وقت رفتن به سمت کمک تخصصی است.

این روان پزشک تاکید می کند: برای کسی که دچار افسردگی یا اضطراب شدید است، توصیه واقعاً کافی نیست و نمی تواند جای درمان را بگیرد. چون افسردگی متوسط تا شدید توان انجام همه کارهایی که توصیه می شود - یعنی تحرک، معاشرت و برنامه ریزی - را از فرد می گیرد.

جلالی ندوشن می گوید: گفتن ورزش کن به فردِ درگیر افسردگی شدید مثل توصیه دویدن به کسی است که پایش شکسته است. این توصیه نه تنها کمکی نمی کند، احساس گناه هم به فرد اضافه می کند. چنین فردی باید دنبال گرفتن درمان باشد.

خیلی از افراد معتقدند که کمک تخصصی گرفتن برای سلامت روان، یک خدمت گران است و از عهده آن برنمی آیند اما جلالی ندوشن می گوید: درمان مؤثر لزوما گران نیست. ما در ایران مسیرهای رایگان و کم هزینه کم نداریم؛ از خط 1480، صدای مشاور (بهزیستی) گرفته تا خط 123 اورژانس اجتماعی (بهزیستی) و... گروه درمانی ها هم معمولا هزینه ای به مراتب کمتر از درمان فردی دارند.

نکته ای که باید درباره مراقبت از سلامت روان دانست، اهمیت مراقبت پله ای است. دکتر جلالی ندوشن در این باره می گوید: منطق مناسب در شرایط کمبود منابع این است که از کم شدت ترین گزینه مؤثر شروع شود و اگر ظرف چند هفته بهبودی رخ نداد، یک پله بالاتر برویم. مثلا کسی که اضطراب خفیف دارد می تواند از خط تلفنی و گروه شروع کند اما کسی که افسردگی شدید یا فکر خودکشی دارد، باید مستقیم به روان پزشک مراجعه کند.

این روان پزشک اضافه می کند: به علاوه، سلامت روان فقط مسئولیت افراد نیست. در این میان اجرای برنامه های ضدفقر مثل پرداخت نقدی یا نمونه ایرانی آن یعنی کالابرگ، سلامت روان را تا حدی بهبود می دهند. پوشش بیمه ای روان درمانی، حمایت شغلی و ... وظیفه سیاست گذاران است.

این متخصص اعصاب و روان تاکید می کند: در هر شرایطی می شود مراقب سلامت روان بود، اما نه با همان ابزارها و انتظارهای دوران آرامش. در شرایط بحران، هدف واقع بینانه شاد بودن نیست. بلکه حفظ توانایی انجام امور روزمره، حفظ رابطه ها و جلوگیری از فروپاشی روان است.