سارا گارون ، متخصص تغذیه، خاطرنشان می کند: افرادی که در عرض های جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زیرا شدت تابش نور خورشید در این مناطق کمتر است. در واقع، در عرض های جغرافیایی 40 درجه شمالی و بالاتر، در برخی ماه های سال، حتی میزان تابش پرتوهای UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله، 15 میکروگرم (یا 600 واحد بین المللی) است. بزرگسالان 71 ساله و بالاتر به 20 میکروگرم (800 واحد بین المللی) در روز نیاز دارند. اگرچه نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می کند، اما دریافت مقدار کافی از طریق مواد غذایی و در صورت لزوم، مکمل ها نیز می تواند مؤثر باشد.

در ادامه، پنج ماده غذایی سرشار از ویتامین D معرفی شده اند که می توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این موارد بر اساس میزان ویتامین D موجود در هر وعده به ترتیب اولویت رده بندی شده اند.

ماهی های چرب به دلیل محتوای ویتامین D خود، در صدر این فهرست قرار می گیرند. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی (هرینگ) و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. برای مثال، حدود 85 گرم ماهی قزل آلای حاوی تقریباً 16.2 میکروگرم ویتامین D است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون حدود 14.2 میکروگرم از این ویتامین را تأمین می کند. گارون می گوید: ماهی های چرب نظیر سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، گزینه ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی های سالم و پروتیین در قالب یک وعده غذایی هستند.

اگر برای کودکان ماهی انتخاب می کنید، یا باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می دهید، به دستورالعمل های سازمان غذا و دارو در مورد جیوه مراجعه کنید و بر اساس آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال مخالی می توانند سطوح بسیار متفاوتی از جیوه داشته باشند؛ بنابراین بهتر است همه آنها را یکسان در نظر نگیرید.

آیا می خواهید میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ در حال حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی سازی می شوند. با مصرف شیر غنی شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها بهره مند می شوید.

شیر گاو همچنین تأمین کننده پروتیین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.

بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به شمار می روند.

این ماهی های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ از جمله پروتیین، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا-3 و البته ویتامین D. گارون می گوید: ساردین یکی دیگر از گزینه های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D محسوب می شود. یک وعده (دو ساردین) 1.2 میکروگرم ویتامین D فراهم می کند و می توانید به راحتی این مقدار را دو برابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.

تخم مرغ یک غذای اصلی صبحانه است و در هر یک تخم مرغ بزرگ 1.1 میکروگرم ویتامین D وجود دارد. اما به یک نکته مهم توجه کنید: ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می شود، بنابراین آن قسمت را از دست ندهید.