بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند باعث شوند که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی و سیری نداشته باشید. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که هم سیرکننده و هم کم کالری هستند. در این مطلب به تعدادی از غذاهای کم کالری که به طرز شگفت آوری سیرکننده هستند، اشاره شده است.

جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی به رژیم غذایی روزانه شما باشد. آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتیین و فیبر نیز هستند که می توانند احساس سیری را در شما حفظ کنند. یک وعده نصف فنجانی (40 گرمی) جو دوسر خشک فقط 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتیین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند. یک مطالعه شامل 48 بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده غذایی بعدی می شود . یک تحقیق کوچک دیگر، بلغور جو دوسر فوری و سنتی را در مقایسه با غلات صبحانه آماده، به طور قابل توجهی در یک دوره 4 ساعته با بهبود کنترل اشتها مرتبط دانست.

ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتیین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم ها متفاوت است، اما یک وعده 1 فنجانی (245 گرمی) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتیین فراهم می کند. یک مطالعه که در آن 20 زن مشارکت کرده بودند، بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر، بر اشتها تاثیر می گذارد. زنانی که ماست خورده بودند نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه کردند، بلکه در شام 100 کالری کمتر از کسانی که شکلات خورده بودند، مصرف کردند. در همین حال، در مطالعه دیگری شامل 15 زن، ماست یونانی با پروتیین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان وعده های کم پروتیین کمک کرد.

تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتیین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد . مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند احساس سیری را افزایش دهد. در مطالعه ای که شامل 30 نفر بود، افرادی که به جای مواد خوراکی شیرین، تخم مرغ برای صبحانه خورده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه روز 105 کالری کمتر مصرف کردند. مطالعات دیگر نشان داد که یک صبحانه با پروتیین بالا می تواند مصرف میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده را کندتر کند و سطح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.

سیب زمینی ها اغلب به دلیل ارتباطشان با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی، ناسالم و مضر تلقی می شوند. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می تواند سیرکننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. یک سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست حاوی 161 کالری است، اما همچنین 4 گرم پروتیین و فیبر نیز دارد. مطالعه ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری یا احساس سیری ارزیابی می کند، سیب زمینی های آب پز را با امتیاز 323 در شاخص سیری، به عنوان سیرکننده ترین رتبه بندی کرده است. بر همین اساس سیب زمینی تقریبا هفت برابر بیشتر از کروسان سیر کننده است. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که اثرات سیرکنندگی سیب زمینی ممکن است شامل مهارکننده های پروتئاز سیب زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهنند.

گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و برش های کم چرب گوشت قرمز کالری کمی دارند اما سرشار از پروتیین هستند. به عنوان مثال، 113 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتیین است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی پروتیین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتیین بیشتر می تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد. نتایج یک تحقیق نشان داد، افرادی که یک وعده غذایی پر پروتیین شامل گوشت خورده بودند، در وعده شام 12 درصد کمتر از افرادی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت خورده بودند، کالری دریافت کردند.

به دلیل محتوای بالای پروتیین و فیبر، حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس می توانند به طرز باورنکردنی سیرکننده باشند. یک فنجان 198 گرم عدس پخته حدود 230 کالری، همچنین 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتیین فراهم می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که حبوبات تاثیر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه شامل 43 بزرگسال جوان خاطرنشان کرد که یک وعده غذایی پر پروتیین با لوبیا و نخود فرنگی، احساس سیری را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را بیشتر از یک وعده غذایی پر پروتیین با گوشت گوساله کاهش می دهد . بررسی دیگری از 9 مطالعه، نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات، در مقایسه با وعده های غذایی پر کربوهیدرات مانند ماکارونی و نان، 31 درصد احساس سیری بیشتری می کنند.

هندوانه محتوای آب بالایی دارد تا شما را هیدراته و سیر نگه دارد و در عین حال حداقل کالری را تأمین کند. یک فنجان 152 گرم هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C است. نشان داده شده که خوردن غذاهایی با چگالی کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای با چگالی کالری بالا، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد. به علاوه، غذاهایی با چگالی کالری کمتر با کاهش کالری دریافتی مرتبط بوده اند. در یک مطالعه شامل 49 نفر، جایگزینی بیسکویت های جو دوسر با همان مقدار کالری از میوه، به طور قابل توجهی کالری دریافتی و وزن بدن را کاهش داد.