به نقل از dailymail، در حالی که طول عمر در ماه های اخیر به واژه ای پرطرفدار تبدیل شده، متخصصان هشدار می دهند که نباید فقط روی سلامت قلب، فشار خون و کیفیت خواب تمرکز کنیم؛ بلکه سلامت عضلات نیز نقش کلیدی دارد.

دکتر گابریل لیون، که سال ها درباره تأثیر قدرت عضلانی بر روند پیری تحقیق کرده، به مجله Women's Health گفت: دامنه عضلانی همان چیزی است که از قدرت و پیری سالم حمایت می کند. این یعنی تا جایی که ممکن است با عضلات اسکلتی سالم زندگی کنیم.

عضلات اسکلتی همان گروهی از عضلات هستند که با کشیدن استخوان ها و انقباض و انبساط، حرکات بدن را ایجاد می کنند.

به گفته دکتر لیون، قدرت و حجم این عضلات شاخص خوبی برای پیش بینی طول عمر است. او افزود: عضله کلید است، چون یک اندام متابولیک و غددی محسوب می شود یعنی فقط برای حرکت نیست، بلکه با حساسیت به انسولین، سلامت متابولیک و سیستم ایمنی نیز مرتبط است.

او ادامه داد: مسئله این نیست که آیا بیماری سراغتان می آید یا نه، بلکه این است که چه زمانی سراغتان می آید چون برای همه اتفاق می افتد.

کارشناسان طول عمر اکنون به دامنه عضلانی به عنوان شاخص نهایی طول عمر نگاه می کنند و آن را انگیزه ای قدرتمند برای تغییر سبک زندگی می دانند.

دلیل این اهمیت آن است که عضلات هورمون هایی به نام مایوکاین تولید می کنند که نقش مهمی در کاهش التهاب، محافظت در برابر بیماری ها و افزایش طول عمر دارند.

مطالعه ای که اخیراً در نشریه Endocrine Reviews منتشر شده نشان داد که مایوکاین ها ممکن است دلیل اصلی کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و حتی زوال عقل در اثر ورزش منظم باشند.

دکتر خمانی، استاد بالینی دانشگاه استنفورد، گفت: این پیام رسان های قدرتمند به عضله اجازه می دهند با اندام های دیگر مانند مغز، کبد و سیستم ایمنی ارتباط برقرار کند و فرآیندهای حیاتی مانند کنترل قند خون، متابولیسم، خلق وخو و سلامت مغز را تنظیم کند.

او افزود: به همین دلیل، عضله به شدت با سلامت متابولیک، عملکرد شناختی، طول عمر و مقاومت در برابر بیماری مرتبط است و یکی از قوی ترین شاخص های پیش بینی کننده کیفیت و مدت زندگی است.

در حالی که تمرین هایی مانند تمرینات تناوبی برای تقویت دامنه عضلانی و حفظ فیبرهای عضلانی ضروری اند رژیم غذایی سالم و خواب ترمیمی نیز نقش حیاتی دارند شما می توانید دامنه عضلانی پایه خود را در خانه ارزیابی کنید.

یکی از بهترین شاخص های قدرت عضلانی، توانایی انجام حرکات عملکردی مانند اسکوات، شنا و بارفیکس است که دکتر لیون معتقد است همه باید بتوانند انجام دهند.

تحقیقات نشان داده اند که شنا رفتن شاخص خوبی برای ارزیابی دامنه عضلانی در طول زمان است. مطالعه ای نشان داد مردانی که توانایی انجام 40 شنا داشتند، خطر مرگ کمتری نسبت به کسانی داشتند که فقط 10 شنا می رفتند.

گمان می رود زنان نیز با تعداد تکرار کمتر، از مزایای مشابهی برخوردار شوند.

دکتر لیون توصیه می کند به عنوان معیار، بتوانید 10 شنا، 1 بارفیکس بدون کمک و حداقل 25 اسکوات انجام دهید.

او همچنین یک تست یک دقیقه ای ساده را معرفی می کند که می تواند نشان دهد آیا احتمال مرگ زودتر نسبت به هم سالانتان دارید یا نه: تست قدرت گرفتن — که میزان نیروی فشردن یک جسم را اندازه گیری می کند.

قدرت گرفتن بالا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های مرتبط با سن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، آرتریت و برخی سرطان ها مرتبط است. در مقابل، قدرت گرفتن ضعیف نشانه ای از کاهش خطرناک حجم عضله است که به بیماری سارکوپنی معروف است.

اکنون کارشناسان می گویند قدرت گرفتن شاخص خوبی برای پیش بینی ضعف کلی بدن است.

برای مقابله با این موضوع، هدر میلتون، فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه نیویورک، توصیه می کند تمرینات قدرتی که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند، دو بار در هفته در برنامه ورزشی گنجانده شوند.

دکتر لیون گفت: هرچه فعال تر باشید، بدن تان بیشتر برای ساخت عضله آماده می شود و هشدار داد که نباید ساعات طولانی در روز بی تحرک بود.

او افزود: وزنی را انتخاب کنید که در آخرین تکرار، فقط بتوانید یکی دو بار دیگر انجام دهید قبل از اینکه عضله تان از کار بیفتد یا فرم حرکت تان به هم بخورد.

تمرین در این محدوده باید فشار کافی به عضله وارد کند تا مجبور به سازگاری شود. اما هشدار داد که تمرینات شدید یا تمرین روزانه روی یک گروه عضلانی بدون استراحت کافی می تواند مضر باشد.

او گفت: به همین دلیل خواب بسیار مهم است چون در زمان خواب، هورمون هایی که باعث این سازگاری ها می شوند، در اوج خود هستند.

اطمینان از اینکه VO2 max شاخصی از میزان اکسیژن مصرفی بدن هنگام ورزش در محدوده سالم برای سن و جنس شما قرار دارد، نیز می تواند بینشی درباره سلامت عضله و در نتیجه طول عمرتان ارائه دهد.

دکتر لیون همچنین توصیه می کند هر سه تا چهار ماه یک آزمایش خون انجام دهید تا شاخص های مرتبط با سندرم متابولیک مانند قند خون، کلسترول و تری گلیسرید را بررسی کنید. این ها مجموعه ای از مشکلات سلامتی هستند که خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را افزایش می دهند.

او گفت: همه این ها شاخص هایی از سندرم متابولیک هستند، که در واقع نشان دهنده عضله اسکلتی ناسالم اند.

و در پایان افزود: دامنه عضلانی در یک روز ساخته نمی شود، اما داده ها نشان می دهند که هیچ وقت برای بهبود سلامت عضله دیر نیست و هیچ وقت هم زود نیست.

سلامت عضله، قدرت و حجم آن به عنوان برخی از قوی ترین شاخص های پیری سالم شناخته شده اند.