به گزارش پارسینه ؛ حفظ یک روتین ورزشی کوتاه روزانه پس از 45 سالگی می تواند روند تحلیل عضلات را کُند کرده، گردش خون و سلامت عضلات را بهبود بخشیده، به تقویت تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری مفاصل کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهند. همچنین ورزش منظم باعث افزایش طبیعی انرژی و هورمون های مؤثر در قدرت بدنی می شود و به حفظ استقلال با افزایش سن کمک می کند. پیش از شروع تمرینات، به ویژه در صورت ابتلا به بیماری خاص، حتماً با پزشک مشورت کنید.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات باعث تقویت عضلات پا، محافظت از زانوها و حفظ توانایی حرکت های روزمره می شود.

نحوه اجرا:

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

دست ها را جلو بکشید و یا روی لگن بگذارید.

هم زمان زانوها و لگن را خم کنید تا ران ها موازی زمین شوند.

با فشار از طریق پاشنه پا، به وضعیت ایستاده برگردید.

10 تا 15 تکرار با سرعت یکنواخت انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی باعث تقویت عضلات سینه، شانه و بازو شده و هم زمان عضلات مرکزی (Core) را درگیر می کند.

نحوه اجرا:

در وضعیت پلانک بلند (High Plank) قرار بگیرید، دست ها زیر شانه ها و بدن در یک خط صاف.

آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت زمین پایین ببرید.

بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

دوباره با صاف کردن دست ها، به موقعیت اولیه برگردید.

8 تا 12 تکرار، یا تا حد توان با فرم صحیح، ادامه دهید.

پلانک ثابت

پلانک باعث افزایش پایداری عضلات مرکزی بدن می شود که از کمر و وضعیت بدن حمایت می کند.

نحوه اجرا:

دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.

روی انگشتان فشار وارد کنید و بازوها را به سمت داخل بدنتان جمع کنید.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

شکم را سفت کنید، باسن را منقبض کرده و عضلات چهارسر ران را فعال کنید.

موقعیت را حفظ کنید. 2 ست 30 تا 45 ثانیه ای انجام دهید.

لانج

لانج به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت در یک پا کمک می کند که برای جلوگیری از زمین خوردن ضروری است.

نحوه اجرا:

صاف بایستید، پاها موازی و به اندازه عرض لگن باز باشند.

دست ها را روی لگن قرار دهید.

با یک پا به جلو قدم بردارید.

در حالی که شکم را سفت کرده اید، زانوها را خم کنید تا هر دو پا زاویه 90 درجه بگیرند.

بالاتنه را صاف نگه دارید.

با فشار از پاشنه پای جلو و پنجه پای عقب، به حالت ایستاده برگردید.

برای هر پا، 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

دویدن سبک

دویدن سبک بدن را بیدار می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و به سلامت قلب کمک می کند.

نحوه اجرا:

ابتدا با پیاده روی سریع شروع کنید.

حالت بدنی را صاف نگه دارید، کمی به جلو متمایل شوید و به تدریج به دویدن سبک تغییر حالت دهید.

روی قسمت میانی کف پا فرود بیایید و شدت را طوری تنظیم کنید که بتوانید همزمان صحبت کنید.

دست ها را آزادانه حرکت دهید.

به مدت 5 تا 10 دقیقه بدوید.