منیزیم یک فلز ضروری است که بدن برای ساخت و عملکرد بیش از 300 آنزیم مختلف به آن نیاز دارد. این آنزیم ها پروتیین می سازند و عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می کنند. همچنین به آزادسازی انرژی از غذا و حفظ عملکرد خون کمک می کنند. بدن منیزیم تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از منابع خارجی دریافت کنیم. بسته به سن و جنس، متخصصان دوز روزانه منیزیم 310 تا 420 میلی گرم برای بزرگسالان و 30 تا 410 میلی گرم برای کودکان را توصیه می کنند.

این دوزهای مورد نیاز بدن به طور روزانه به راحتی از طریق یک رژیم غذایی خوب تأمین می شوند. غذاهای غنی از منیزیم شامل آجیل و دانه ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات و سبزیجات برگ سبز هستند. حتی می توانید مقداری از نیاز منیزیم خود را از طریق شکلات تلخ تأمین کنید. در هر 100 گرم شکلات 146 میلی گرم منیزیم وجود دارد.

افرادی که در معرض خطر کمبود منیزیم هستند شامل افرادی با رژیم های غذایی محدود، مشکلات گوارشی مانند بیماری های کرون و سلیاک، دیابت نوع 2 و وابستگی به الکل است. افراد مسن نیز بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند. فقط در صورتی که علائم کمبود منیزیم را نشان دهید، به مکمل منیزیم نیاز خواهید داشت. یکی از شایع ترین علائم، اسپاسم و پرش عضلانی است. سایر علائمی که باید به آن ها توجه کنید شامل کم اشتهایی، حالت تهوع و استفراغ یا ضربان قلب غیرطبیعی است.

کمبود منیزیم را می توان با آزمایش خون تجویز شده توسط پزشک به درستی تشخیص داد. چه شرایطی می تواند به آن کمک کند؟ مکمل های منیزیم موجود در بازار برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، مدیریت بی خوابی و کمک به تخفیف میگرن تبلیغ شده اند. در حالی که کمبود منیزیم با گرفتگی عضلات مرتبط است، علت بیشتر گرفتگی های عضلانی ناشناخته است. البته شواهد فعلی نشان نمی دهد که مکمل های منیزیم بتوانند از گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن جلوگیری کنند.

داده های متناقضی در مورد اینکه آیا استفاده از منیزیم به خواب کمک می کند یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه گزارش داد که منیزیم می تواند زمان به خواب رفتن فرد را 17.4 دقیقه کاهش دهد، در حالی که سایر مطالعات چنین تاثیری را نشان نداده اند. برای میگرن، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 122 تا 600 میلی گرم مکمل منیزیم به مدت 4 تا 24 هفته ممکن است دفعات و شدت آن را کاهش دهد.

مکمل های منیزیم عموماً به خوبی توسط بدن تحمل می شوند. با این حال، می توانند باعث ناراحتی های گوارشی مانند حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شوند. منیزیم با جذب آب به روده و تحریک حرکات روده باعث اسهال می شود. مصرف دوزهای بسیار زیاد، حدود 5000 میلی گرم در روز، می تواند منجر به مسمومیت منیزیم شود. بیشتر تحقیقاتی که در مورد استفاده بالینی از منیزیم انجام شده، روی منیزیم در فرمولاسیون های خوراکی متمرکز است.