| به گزارش پارسینه ، امروزه زندگی پرشتاب و فشارهای روزمره باعث شده که بسیاری از افراد دچار اختلالات خواب و کاهش کیفیت زندگی شوند. خواب کافی و باکیفیت نه تنها ذهن و بدن را بازسازی می کند، بلکه نقش مهمی در سلامت پوست، مو، هورمون ها و عملکرد سیستم ایمنی دارد. پژوهش ها نشان می دهند که رعایت عادات شبانه سالم می تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت خواب، شادابی پوست و حفظ انرژی روزانه داشته باشد. در ادامه 7 عادت شبانه را بررسی می کنیم که به شما کمک می کنند خواب آرام و سلامتی کامل را تجربه کنید. 1. مراقبت فردی؛ روتین پوستی شبانه یکی از مهم ترین عادات شبانه برای حفظ سلامت و زیبایی پوست، داشتن یک روتین پوستی کامل شبانه است. در طول روز، پوست در معرض آلودگی، چربی، اشعه خورشید و عوامل محیطی قرار می گیرد و شب فرصت بازسازی و ترمیم خود را پیدا می کند. رعایت یک روتین مناسب، روند بازسازی سلول ها را تسریع کرده و باعث می شود پوست شاداب، لطیف و جوان باقی بماند. یک روتین مؤثر شبانه شامل چند مرحله اصلی است: پاکسازی پوست: استفاده از شوینده های ملایم برای از بین بردن آلودگی ها، آرایش و چربی اضافه. پاکسازی صحیح اولین قدم برای جلوگیری از انسداد منافذ و ایجاد جوش است. استفاده از تونر: تونرها کمک می کنند تا pH پوست متعادل شود و پوست برای جذب مواد مغذی آماده شود. برخی تونرها حاوی عصاره های گیاهی هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند و التیام پوست را تسریع می کنند. سرم ها و کرم های ترمیم کننده: انتخاب سرم یا کرم حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مرطوب کننده ها، فرآیند بازسازی پوست را تسریع می کند و از بروز چین و چروک جلوگیری می کند. سرم های حاوی ویتامین C یا هیالورونیک اسید به روشن شدن پوست و افزایش خاصیت ارتجاعی آن کمک می کنند. مراقبت از اطراف چشم: پوست اطراف چشم بسیار حساس است و سریعتر دچار چین چروک و تیرگی می شود. کرم های مخصوص این ناحیه باعث کاهش خطوط ریز و حفظ شادابی چشم ها می شوند. 
2. مدیتیشن و تنفس عمیق قبل از خواب مدیریت ذهن و کاهش استرس قبل از خواب، یکی از مهم ترین فاکتورهای داشتن خواب آرام و باکیفیت است. ذهن پرمشغله باعث می شود بدن نتواند به حالت آرامش برسد و خواب عمیق را تجربه کند. تمرین های مدیتیشن و تنفس عمیق به کاهش فشار روانی، آرامش سیستم عصبی و آماده سازی بدن برای استراحت کمک می کنند. روش های متنوعی برای انجام این تمرین ها وجود دارد: تنفس عمیق و شمرده: با تمرکز روی دم و بازدم، ضربان قلب کاهش یافته و هورمون های استرس مانند کورتیزول کاهش می یابند. می توانید 5 تا 10 دقیقه قبل از خواب این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن هدایت شده: استفاده از اپلیکیشن های آرامش بخش یا استفاده از صداهای الهام گرفته از طبیعت می تواند ذهن را از افکار منفی و مشغله های روزانه خالی کند و حس آرامش ایجاد کند. تمرین آرامش عضلانی تدریجی: در این روش، عضلات بدن را از سر تا پا به نوبت منقبض و شل می کنید. این تمرین باعث آزاد شدن تنش های انباشته شده و افزایش حس سبکی و آرامش در بدن می شود. پایبندی به این تمرین ها نه تنها کیفیت خواب را افزایش می دهد، بلکه باعث کاهش اضطراب روزانه، بهبود تمرکز و انرژی بیشتر در طول روز بعد می شود. مدیتیشن و تنفس عمیق، پلی طبیعی بین ذهن آرام و بدن سالم هستند که اثرات آن را می توان به وضوح در شادابی پوست، مو و شادابی عمومی مشاهده کرد. 3. ورزش سبک عصرگاهی ورزش منظم در طول روز برای سلامت بدن ضروری است، اما ورزش سبک در عصر می تواند به کاهش تنش های روزانه و آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. پیاده روی کوتاه یا حرکات ساده یوگا باعث کاهش هورمون های استرس، بهبود گردش خون و آرامش عضلات می شود. ورزش شبانه سنگین اما ممکن است باعث بی خوابی شود، بنابراین شدت و نوع ورزش در ساعات پایانی روز باید ملایم و آرامش بخش باشد. 4. کاهش مصرف کافیین و شکر در ساعات پایانی روز مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های کافیین دار یا شیرین در ساعات پایانی روز باعث تحریک سیستم عصبی و اختلال در خواب می شود. کافیین نه تنها باعث دیر خوابیدن می شود، بلکه کیفیت خواب عمیق را هم کاهش می دهد. برای داشتن خواب آرام، بهتر است از عصر به بعد از نوشیدن قهوه، چای پرکافیین و شکلات های شیرین خودداری کنید و به جای آن نوشیدنی های گیاهی آرام بخش را جایگزین کنید. 5. گیاهان و نوشیدنی های دارویی؛ فواید بابونه و خواص نعنا استفاده از گیاهان و نوشیدنی های گیاهی یکی از مؤثرترین عادات شبانه برای ایجاد آرامش، بهبود کیفیت خواب و تقویت سلامت جسمی است. گیاهان دارویی علاوه بر اثرات آرام بخش، می توانند عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و حتی پوست را بهبود دهند. بابونه: یکی از شناخته شده ترین گیاهان برای آرامش و خواب است. فواید بابونه باعث کاهش اضطراب، تسکین معده و کاهش التهاب می شود و آرامش ذهن را افزایش می دهد. مصرف منظم این دمنوش شبانه کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به بازسازی بدن کمک می کند. نعناع: خواص نعناع، اسپاسم های عضلانی و نفخ معده را کاهش می دهد. دمنوش نعناع علاوه بر آرامش، به هضم بهتر غذا کمک می کند و به بدن حس سبکی و راحتی می دهد. اسطوخودوس یا لوندر: این گیاه به کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش عمیق کمک می کند. عصاره اسطوخودوس یا دمنوش آن می تواند به داشتن خواب آرام و عمیق شبانه کمک کند. به لیمو: این گیاه آرام بخش سیستم عصبی و مؤثر بر کاهش استرس است و می تواند به کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن پیش از خواب کمک کند. چای سبز بدون کافیین: ترکیبات آنتی اکسیدانی چای سبز به بازسازی سلولی کمک می کنند و نسخه بدون کافیین آن، اثر آرامبخش دارد و خواب را مختل نمی کند. زنجبیل و دارچین: دمنوش ترکیبی زنجبیل و دارچین باعث گرمی بدن، کاهش التهاب و افزایش آرامش سیستم گوارشی می شود و پیش از خواب، بدن را برای استراحت آماده می کند. این نوشیدنی ها را می توان به صورت ترکیبی یا جداگانه استفاده کرد و به تدریج بدن با اثر آرام بخش آن ها هماهنگ می شود. ایجاد این عادت شبانه، علاوه بر بهبود خواب، سیستم ایمنی و سلامت گوارش را تقویت کرده و اثر مستقیم بر شادابی پوست و مو دارد. 6. آماده سازی محیط خواب محیط خواب نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. اتاق باید تاریک، آرام و با دمای مناسب چیزی حدود 18 تا 22 درجه سانتی گراد باشد. استفاده از پرده های ضخیم، ماسک چشم یا صداگیرها می تواند به خواب عمیق تر کمک کند. همچنین تختخواب باید راحت و مناسب باشد و از استفاده از گوشی و لپ تاپ در تخت خودداری کنید. محیطی که ذهن شما را به استراحت دعوت می کند، تأثیر مستقیم بر کیفیت خواب و انرژی روز بعد دارد. 7. کاهش تنش ذهنی و ثبت افکار نوشتن افکار و دغدغه های روزانه قبل از خواب یکی دیگر از عادات مؤثر شبانه است. این کار باعث خالی شدن ذهن از نگرانی ها و کاهش استرس می شود و ذهن را برای ورود به حالت آرامش آماده می کند. ثبت اهداف، نگرانی ها یا حتی خاطرات مثبت روزانه، ذهن را از چرخه افکار منفی خارج می کند. این عادت ساده می تواند به تدریج کیفیت خواب را افزایش داده و در طول روز هم تمرکز و انرژی شما را بهبود بخشد. | 
قاب زیرخاکی از حمیده خیرآبادی در کنار جمشید مشایخی و مدیری
سردار طلایی نیک: توان موشکی می‌تواند الگوی خنثی‌سازی تحریم در سایر عرصه‌ها باشد
سرمربی جدید پرسپولیس در قطر معرفی شد!/ فرانسوی مرموز با پرسپولیس چه کار دارد؟