به نقل از بهداشت نیوز، در این مطلب، به بررسی علمی ارتباط میان زمان مصرف پروتیین و تأثیر آن بر سنتز پروتیین عضله و افزایش توده عضلانی پرداخته می شود.

مفهوم پنجره آنابولیک (Anabolic Window)

پنجره آنابولیک اصطلاحی است که به بازه زمانی حدود 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین ورزشی اطلاق می شود؛ تصور بر این است که در این زمان، بدن آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی و به ویژه پروتیین دارد و مصرف آن می تواند سنتز پروتیین عضله را به حداکثر برساند.

مطالعات اولیه این فرضیه را تقویت کردند، اما تحقیقات جدیدتر نشان می دهند که اگر فرد در وعده ای که پیش از تمرین مصرف کرده، پروتیین کافی دریافت کرده باشد، الزام به دریافت سریع پروتیین پس از تمرین کمتر می شود.

همچنین مطالعات نشان داده که زمان مصرف پروتیین اهمیت دارد، اما آنچه اهمیت بیشتری دارد، مقدار کل پروتیین دریافتی روزانه و نحوه توزیع آن در طول روز است.

مقدار توصیه شده پروتیین برای عضله سازی

بر اساس توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای افزایش توده عضلانی، دریافت 1.6 تا 2.2 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.

این مقدار باید در 3 تا 5 وعده مساوی در طول روز تقسیم شود، به گونه ای که در هر وعده حدود 20 تا 40 گرم پروتیین با کیفیت بالا مصرف گردد.

ترکیب پروتیین با مقدار مناسبی از کربوهیدرات می تواند بازسازی گلیکوژن عضلات را بهبود بخشد.

جمع بندی

هرچند مصرف پروتیین بلافاصله پس از تمرین می تواند مزایایی داشته باشد، اما مهم ترین عامل در رشد عضلانی، مقدار کل پروتیین دریافتی روزانه، کیفیت منبع پروتیینی و توزیع مناسب آن در وعده های غذایی مختلف است؛ همچنین رعایت اصول کلی تغذیه، خواب کافی و برنامه تمرینی مناسب نقش مکمل در این روند ایفا می کنند.