به نقل از healthshots، تا به حال دقت کرده اید که نگه داشتن وضعیت پلانک حتی برای یک دقیقه چقدر سخت است؟ این همان جادوی تمرینات ایزومتریک است. این تمرینات نیازی به حرکات سریع ندارند، اما عضلات شما را به شدت به چالش می کشند. در تمرینات ایزومتریک، شما یک وضعیت خاص را برای مدت مشخصی نگه می دارید، عضلات را درگیر می کنید و قدرت، تعادل و استقامت را بهبود می بخشید. این تمرینات فقط برای ورزشکاران یا افراد باشگاهی نیستند؛ بلکه برای هر کسی که می خواهد بدنش را فرم دهد، به ویژه پایین تنه، بسیار مناسب اند. همچنین اگر با رژیم غذایی متعادل و فعالیت منظم همراه شوند، به کاهش وزن کمک می کنند. این تمرینات را می توان بدون تجهیزات و در هر مکانی انجام داد.

در ادامه 7 تمرین برتر ایزومتریک برای کاهش وزن و تقویت پایین تنه آورده شده است:

تقویت کننده عضلات مرکزی، شانه ها و باسن. به بهبود وضعیت بدن و ثبات کمک می کند.

- روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

- عضلات مرکزی را درگیر کنید و از افتادگی باسن جلوگیری کنید.

- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و به طور منظم نفس بکشید.

تقویت کننده ران ها، باسن و ساق پا. مناسب برای دونده ها و مبتدی ها.

- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند.

- زانوها را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید.

- 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.

یکی از بهترین تمرینات پایین تنه که عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.

- پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.

- به حالت اسکات پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند.

- قفسه سینه را بالا نگه دارید و 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.

تقویت کننده باسن، همسترینگ و کمر. به کاهش تنش کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

- باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد.

- عضلات باسن را منقبض کرده و 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.

درگیرکننده عمیق عضلات شکم، تقویت کننده تعادل و انعطاف پذیری.

- بنشینید، زانوها خم و پاها صاف باشند.

- کمی به عقب خم شوید و پاها را از زمین بلند کنید، روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید.

- پاها را دراز کرده و 30 ثانیه نگه دارید، در حالی که عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

تقویت کننده عضلات مورب، شانه ها و باسن. به بهبود قدرت جانبی بدن و وضعیت کمک می کند.

- به یک طرف دراز بکشید و روی ساعد تکیه دهید.

- پاها را روی هم قرار دهید و باسن را بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

- هر طرف را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

تقویت کننده ساق پا و مچ ها، بهبود تعادل و وضعیت بدن.

- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.

- پاشنه ها را بلند کرده و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید.

- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.

در ادامه 5 مزیت مهم تمرینات ایزومتریک برای کاهش وزن و تقویت پایین تنه آورده شده است:

درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان باعث افزایش مصرف انرژی و کالری سوزی می شود.

تمریناتی مانند اسکات، نشستن دیواری و پل باسن عضلات پا، ران و باسن را هدف قرار می دهند و باعث فرم دهی و تقویت آن ها می شوند.

فعال سازی فیبرهای عمیق عضلانی که در تمرینات معمول کمتر درگیر می شوند، باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن می شود.

مطالعه ای در سال 2023 نشان داد که تمرینات ایزومتریک، به ویژه اسکات دیواری، می توانند به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهند.

برای افراد مبتلا به آرتروز، این تمرینات ملایم اما مؤثر هستند و بدون فشار به مفاصل، قدرت و دامنه حرکتی را افزایش می دهند.